明日は大事な内定式なのに眠れない……どうしよう
焦ると余計に寝れなくなるよ。寝なくても死なない！ 落ち着いておフトゥンに身を任せよう
明日は大事な日だから早く寝たいけど緊張して眠れない。そしてコンディションが悪いまま本番を迎えるという経験は誰にもあると思います。筆者も寝不足でスライド発表をして辛かったことが何度もあります。
本稿では筆者が試行錯誤して実践し、”これは効くぞ”と感じた対策法を幾つか紹介します。特に就活の面接が続く日々は眠れない状態に悩まされる時期ですのでご活用下さい。
眠れないのは運動不足のせい
一瞬で眠りにつくために肉体疲労をするのが重要な対策法になります。
睡眠は身体を休息させるために行うため、疲れていればいるほど寝つきやすくなります。休日に何もせずにダラダラした日の夜は寝つきが本当に悪いです。
筆者は、休日で外に出ない日には日中に疲れるくらいに筋トレをしています。
体を動かすのは晩御飯を食べる頃までの時間帯に行いましょう。それより遅いと交感神経が優位になったまま寝ることになるため、逆に寝つきが悪くなってしまいます。
身体を疲れさせるとビックリするほど素早く眠れます。旅先などでホテルで知らないうちに寝てしまう現象と同じですね。
お酒を飲むと深く眠れない
お酒を飲むと睡眠が浅くなり、十分に眠れないので注意してください。
飲み会があるなら対策として就寝前に大量に水を飲みましょう。薄まるので睡眠への影響も多少は軽減できると思いますし、なにより水を飲むのは二日酔いを防止することも出来ます。
現代医学でも二日酔いの原因はまだわかっていませんが、恐らく脱水症状だといわれています。理由は頭痛や気分の悪さなどの症状がそのまま脱水症状と同じだからです。
筆者はお酒を飲んだときは本気で１．５Ｌくらい水をがぶ飲みしてから寝ています。それでも不思議とトイレに起きないときがあります。それだけ身体が水分を必要としているということでしょう。
お風呂は寝る一時間前に済ませる
お風呂で体が温まってから冷めるまで一時間弱かかります。体温がいい感じに下がったところが入眠に適した時間帯です。
銭湯の休憩室を思い浮かべると分かりやすいです。風呂から上がったばかりは飲み物を飲んで、体もポカポカしていて目がしっかり冴えています。しかし休憩室で食事を摘まみながら仲間と雑談しているとだんだん眠くなってきます。
眠たさが最大になるのが入浴後一時間であり、その後はどんどん身体が冷えていきます。時間が経ちすぎると入浴前よりも眠れないという事態になるので注意です。
入眠しやすいお風呂の温度は３９度前後
ヌルめで気持ちいいと感じるくらいのお湯にゆっくり浸かるのが入眠のための良い対策法になります。
43度などの熱いお湯は疲れが取れる心地は倍増しますが、交感神経が昂ってしまい全く眠れない状態になるので避けましょう。入浴時間としては10-20分程度がオススメです。短すぎると身体が温まりきらないので効果が薄いです。
最低でも５分くらいは浸かって明日のことでも、人生のことでもなんでも考えてみましょう。日頃のもやもやをアウトプットすると思考が整理されて明日からの活力になります。
入浴剤は疲労回復が促進される
炭酸発砲の入浴剤を加えることで血管拡張作用が増大するようです。おかげで血の巡りが良くなって筋肉や脳の疲労回復に期待が持てます。やってみると皮膚の体感的にも湯温よりも温かく感じました。
まずシュワシュワする入浴剤を溶かすのが楽しいです。多分これだけでも大いにリラックス効果がある気がします。モヤモヤの色付きお湯が広がっていく様（エントロピーの増大）をみて感慨に浸りましょう。
炭酸浴はCO2が浸透圧によって皮膚の真皮に取り込まれて血管拡張を促進するそうです。化学を専攻している身からすれば水素水ばりに信じがたいことですが、どうやら事実のようです。
就寝前に運動をすると眠れない原因に
入浴後は就寝まで一時間ほどは光・音・気温などの刺激から体を遠ざけましょう。心身ともにリラックスしているときに大音量の音楽を聴いたり、ゲームなどの明るい光を見たりすると交感神経が昂って眠れないです。筋トレなどの心拍数が上がる行動も絶対に避けましょう。
オススメの対策は部屋の灯りを間接照明などの薄暗い輝度に変更することです。周りが薄暗いと自然と眠気を誘います。これは 薄暗い空間を演出しているホテルの居室を思い浮かべて頂くと分かりやすいかと思います。
筆者が手っ取り早く入眠できる方法は部屋の電気を消すことです。真っ暗な中で自分の見ているスマホやパソコンだけが灯りになりますが、画面を見つめていても不思議と眠くなってきます。
悩みで眠れないときには
人間関係や明日起こる出来事への不安によって眠れないこともあります。そのときは不安の種を全て紙に書きだしましょう。すると心の中が整理されて寝つきが良くなりやすいです。匿名のSNSアカウントに不満を羅列してみるのも効果があります。
いっそ起きて最小限の灯りの元で温かいミルクを飲んでみるのもアリです。不安を和らげて寝つきを良くしてくれます。 眠れないときはあれこれと思考を巡らしてしまうものなので、一回布団から出てリセットすることも必要です。
電車やバスでよく眠れるのはなぜ？
電車やバスは数十分で眠くなって意識が薄れることが良くあります。どうやら電車の僅かな横揺れが心地良い睡眠を促しているようです。
これは東京工業大学の伊能教授の研究結果であって論文も報告されています。参考リンクはこちらです（論文本体を見つけられませんでした）
激しい揺れのある路線だと眠る人も少ないようです。このリンク先にある機械は人間が心地いいと感じる揺れを再現して快眠に導こうという驚きの発想を実現しようとした素晴らしい論文だと思います。
また電車で眠りを助長する原因は以下の点が挙げられます。
- 日本という比較的安全な国だからリラックスできる
- アナウンスや走行音などの雑音を傾注するため思考が生まれにくい
- 空調と窓からの日差しでちょうど眠気を誘う温度になる
それでも眠れないとき試したい対策法
上段のコラムを踏まえ、眠りに繋げる方法は思考をしないこと。そこで筆者も試して効果があったヨガの呼吸とカウントダウンと筆者オリジナルの考え方を組み合わせた入眠法をご紹介します。
手足の冷えを改善する
手足の先が冷えていると眠れない原因になります。特に就活が本格化する冬場ではお風呂上がりに手足が冷えがちです。冷えたときは寝ながら足先や指先をマッサージしましょう。
足先ならば指の間に手の指を入れて揉み、指先を何度も動かしていると１分ほどで血流が改善されて暖かくなってきます。手の冷えに関しても、両手指を合わせてマッサージしながら動かせば暖かくなります。
眠れないときは手足が冷えていないか確認する。これはメチャクチャ大事な眠れないときの対策法です。
明日遅れても死なないと思って眠る
明日のイベントが気がかりだったり、緊張していたりするときに眠れない現象は起こりがちです。心配しても寝れずに状況が悪化するだけなので、思い切って「明日遅れても死にはしないさ」と考えて眠りましょう。
意外とこの心持ちで寝ることは快眠するときに大事です。
どうせ目覚ましが嫌でも起こしてくれるので大丈夫！ もし目覚ましでも起きれない人は2個目覚ましを設置するなり、音量を上げるなりして対策しましょう。
眠れないときに試してほしい対策法
- 深呼吸をして現在時間に焦る心を静めます
- 全身に意識を集中させて力を抜き、布団と一体化している感覚を感じて下さい（ちょっと宗教染みてますが勘弁を）。このとき力が抜けない箇所があったら、一度その部分で力んでから再度挑戦すると上手くいきます
- ゆっくり掛けて息を吸い、ゆっくり息を吐く呼吸を行います。苦しさがなく心地よさを感じる程度の速度でやりましょう。
- 寝れないときは思考が無駄に活発になります。じぶんの呼吸に集中してみましょう
１－4を繰り返すことで身体がお休みモードに入るので自然と入眠しやすくなります。これを行っても寝れない場合は以下の5も試してみましょう。
5. 1-4の呼吸に合わせて100から一呼吸につき１ずつ引き算をする
単純に数を引くことに脳が集中するため余計なことを考えなくなります。筆者は５０までカウント出来たことがないです。お試し下さい。
眠れないときの対策まとめ
- 日中にしっかり身体を疲れさせる
- 就寝一時間前までに温めのお風呂でスッキリすべし
- 就寝までの一時間は身体への刺激（運動・光・音）を避けるべし
- 眠れないときは手足の冷えを確認する
- 無駄な思考をしないよう呼吸に集中する